こんにちは。内省好きの管理人です。
この記事では手帳での内省のやりかたを紹介します。
手帳は内省にとても向いているツールです。私がそう考える理由をお話ししつつ、実際に手帳にどんなことを書いているのかなどを紹介しますね。
手帳での内省に興味がある方の参考になれば幸いです。
その前に「内省のやりかたってどんな種類があるの？」から知りたい方は、こちらの記事からどうぞ。
まず最初に私の手帳を紹介します。
といいつつ、中身を見せられないことも多いのでぼかしたら、ほぼ文章が見えないです。ごめんなさい。こんな感じで、けっこうカラフルです。
手帳は内省にぴったり
私が手帳が内省に向いていると思う理由を3つ書きます。
内省を習慣化しやすい
手帳のメリットは、いつでもどこでも使えること。
書くものさえあれば、充電を気にする必要もありません。
手帳を開くときに内省もする！と決めさえすれば、自動的に内省の時間が生まれます。
「内省することを習慣にしたいな」と思うなら手帳にするのがいちばん。
持ち運びもしやすいので、ちょっと出かけたカフェで10分だけ書く、というのも簡単。
ハードルが低く始められるのが「手帳で内省」のよいところです。
本音で書きやすいし振り返りもしやすい
手帳は自分だけのものです。
誰に見せるものでもないので、人には知られたくないなと思うような邪悪な心のうちも素直に書きやすいです。
ありのままの自分で向き合えるのが、手帳で内省するメリットです。
手を動かして書くことで頭にも残るし、後からパラパラ見返しやすいのもよいですね。
日々の出来事や感じたことを書いて残して、それを後から振り返ります。
そうすることで「陥りがちな思考パターン」「やってしまいがちな行動」にも客観的に気づいたりできます。
カスタマイズしやすい
手帳なので、シールを貼ったり色鉛筆で塗ったり、写真を貼ってみたりとデコレーションも簡単。
「自分だけの内省場所」という感じでオリジナリティを出しやすいので、モチベーションが続きやすいです。
後述しますが私は文房具好きで、シールを色々とため込んでいるので、手帳にシールを貼る瞬間も楽しいんでいます。
手帳での内省方法
あくまで私の例ですが、手帳での内省には、こんなことを書いています。
その日の体調や感情
その日のできごと、気づき
うれしかったこと・よかったこと
悲しかったこと・悔しかったこと
これからやりたいこと、やりたいことのヒント
毎日これらのすべてを書いているわけではありません。
その日の気分で「今日はこれを書いておこうかな」と思ったものを書いているイメージです。
ひとつずつ紹介していきます。
その日の体調や感情
体調
体調については、ありのままを書くだけ。
「なんかだるい」「生理でお腹が痛い」「集中できない」などなど。
できれば何時間働いたか、睡眠時間がどのくらいだったかも書いておくとよいでしょう。
仕事を詰め込みすぎると体調を崩すから、何時間以上になったら意識的にセーブしておかないとな～
とわかったり、
生理前はイライラして仕事の効率が落ちやすいから気をつけなきゃな
という感じで、自分自身に少し目を向けることができます。
気づいたところで急には変えられないことも多いとは思いますが、自分に目を向けることが大切です。
感情
その日の感情も書き留めます。
機嫌がいい日だったのか、なんかブルーな日だったのか、イマイチやる気が出なかったのか、やる気モリモリだったのか、など。
感情だけでなく、できれば「なぜその感情だったのか」も考えて書いておきます。
今日はなぜか機嫌がよかった、という日はありますよね。
ハッピー！で終わっても別にいいんですけど、せっかく内省するなら「なぜ機嫌がよかったのか」まで考えておくと未来につながります。
たとえば、睡眠がたくさん取れたから機嫌がいいのなら「睡眠時間をちゃんと確保することが大事なんだ」ということがわかります。
朝にさくっと洗面台を掃除できたから機嫌がいいんだとしたら「朝に掃除をすると気持ちが整うのかもしれない」という気づきになりますね。
ブルーだった日、やる気が出なかった日についても同様に、なぜそうだったのかを考えておくのがよいです。
特にマイナスな感情だった日は、意識的に理由を考えるようにしています。
なぜやる気が出なかったのかを深掘りして、もし「時間に余裕があって、ちょっとだらけてしまったのかもしれない」と思ったとしたら…
「私はスケジュールを立てないと、だらけやすい性格なのかも。ちゃんと朝の時点でスケジュールを立てておくのが大事だな」と反省できます。
そんな感じで、未来につなげる気づきを得ようとするのが、内省なのです。
その日のできごと、気づき
手帳にその日のできごとを書く、というのはたくさんの人がしているかもしれません。
私はできるだけ「気づき」もセットで書くようにしています。気づきは今後に活かせるからです。
たとえば、
今日は上の子の習い事の間に、下の子とふたりで散歩がてら少し遠いところにあるパン屋さんに行ってきた。下の子が嬉しそうにしていてよかった
という「できごと」を書いたとします。
ここからの気づきは、
少し遠いところにあるパン屋さんに行くというのが、非日常感があったから、いつも以上に楽しかったのかな。
たまには意識的に違うお店に行くとワクワクしていいのかも？
とかですね。さらにもう少し踏み込んで考えてみると、
子どもが嬉しそうにしている姿を見ると疲れが癒えるな。
「自分は疲れないけど、子どもは喜んでくれる」っていうシーンをもっと増やせないかな？
という「思考のきっかけ」が生まれます。
こういうきっかけを頭の中に入れておくと、3週間くらい経ったころに突然「ひらめいたかも！」という感じで思いついたりします。
同じようなことを体験したことがある人も多いのではないでしょうか？
書いておくこと、一度でもいいから考えておくことは、すごく大事なんだなと感じています。
うれしかったこと・よかったこと
今日は何も書くことないな～という気分のときには、うれしかったこと・よかったことを3つ書きます。
何も思い浮かばなくても「よかったこと①」とタイトルを書いてしまいます。
「えっ、ほんとに何もないんだけど…？」と思いながらも、頑張って書こうとしてみると、何かしらは出てきます。
これはある日の私の手帳の内容です。
よかったこと①
本当はすごい怒ってたけど、怒りを見せずに一日を過ごせた。前より感情のコントロールができるようになったかな？
よかったこと②
ちゃんと仕事が終わった。いまの自分のベストは尽くせた。
よかったこと③
これまでちゃんと話したことなかった人と話して、意外な一面を見れてよかった。
よかったこと3つは書いてあるけど、中身を見ると「そんな大したことないな」と思いませんか？けっこう無理やり書いたな感があるというか。笑
よかったこと①なんて、怒らなかったことですし。よかったこと②は、仕事を終わらせたことを書いてますし。当たり前だろって感じです。
でもそれでも、その日の自分がちゃんと頑張って生きていたことを、自分が認めてあげることが大事だなと思っていて。
なんでもいいから「よかったこと」を書くようにしています。
というか、毎日「今日も生き延びた、よかった」でいいんだと思う。
今日も生きてるだけで100点満点なんだよね、本来は。
でも「今日も生きていてくれてありがとう」なんてあまり言われることないと思う。自分で自分に言ってあげるのが大事なんだろうなって思います。
悲しかったこと・悔しかったこと
悲しかったことや悔しかったことは、書こうとすると無意識のうちに「恨みの呪文」みたいになってしまうので、以下のことを意識しています。
悲しかった・悔しかった自分を受け止めること
その感情は、自分のどんな価値観から来ているのかを考えること
それぞれ書いていきますね。
悲しかった・悔しかった自分を受け止める
悲しかったり悔しかったりのマイナスの感情になったときに、すぐに感情を切り替えようとしないことを心がけています。
「悲しいから早く回復しなきゃ」とか「悔しい！ちくしょう！でもこれをバネにしなきゃ！」と急いでしまうと、経験上、必ず後で大きな反動がきます。
だからこそ自分の気持ちを受け止めるステップをきちんとはさんだ方がよいと考えています。
少し暗い話なので嫌な方は飛ばしてほしいのですが、私には死産の経験があります。
当然とても辛かったのですが、ここで凹みすぎたら社会復帰できない気がしてしまって、悲しんではいけないと自分に言い聞かせました。
そうでもしないと、ふとした瞬間に泣いてしまいそうだったから。悲しい気持ちに蓋をして、無理して笑って過ごしていました。
半年以上経ったある日、急に悲しさがこみ上げてきました。死産に対する悲しみだというのが感覚でわかりました。
そこからしばらく（数週間ほど？）落ち込んだまま過ごしたのですが「ああ、ちゃんと悲しまないと、こうして反動が来るんだな」としみじみ思ったのを覚えています。
その経験をしてから、私は
悲しいときにはちゃんと悲しむこと
私はいま悲しいんだ、と気持ちを受け止めること
を意識的にやるようにしています。
おそらく人間は悲しいときにはちゃんと悲しまないといけない設計になっていると思います。
根拠はありませんが、同じように感じている人も多いのではないでしょうか。
その感情は、自分のどんな価値観から来ているのかを考える
悔しさや怒りなどのマイナスの感情が湧くときは、自分の大切な価値観と逆のことが起こっているケースが多いといいます。
たとえば嘘をつくのが嫌いな人が、よく嘘をつく人を見てイライラするとします。許せないと思うかもしれません。
いま私がイライラしているのは、自分の「誠実でありたい」という価値観があるからなんだな
と感じると、自分の感情を客観的にとらえることができて少し気持ちが楽になります。
最後はこれ。
これからやりたいこと、やりたいことのヒント
その日を過ごしていて「この瞬間が楽しかったから、もっとやりたいな」と思ったら書き留めます。
「まだ言葉にはならないけど、ヒントが見えた気がする」と思ったら、キーワードだけでも書き留めておきます。
たとえば、私はいまこうやって『内省しよう。』というサイトを作り、記事を書いています。
実はこのヒントになる言葉が3ヶ月前の手帳に書かれていました。
そのまま引用しますね。
うまくいえないけど、最初のインプットをする人（？）みたいなあり方はアリかもしれない。
詳細は専門家に！とか書籍で！という感じで、細かいところは他の人に任せるんだけど、その手前の全体像を簡単に紹介する人、みたいな。
それってどういうあり方なんだろう？コーディネーター？謎… もう少し考えてみたい。
この文章から内省のサイトには結びつかないですよね。
でも、この書き留めたメモが私の頭の中にずっと残っていて、他のいろんなきっかけが重なって「そうだ、内省サイト作ろう」となりました。
内省をテーマに考えたときに、私の立場は不利です。何の資格も持っていませんし、私よりも心理学に詳しい人もいれば、内省のやりかたに詳しい人もいるでしょう。
でも、内省をまだ知らない人に、内省することとは？をざっくり伝えるとか、私はこうしているよ、を発信することはできるし、プロのコーチなどの専門家も知っているので紹介することもできます。
内省のよさをできるだけ多くの人に伝えたいと思ったので、作りたい！と強く思いました。このサイトが内省をはじめるきっかけになれば最高だなと思っています。
こんなふうに、最終的にどうつながるわからないけど、とりあえず書いておくのが大切なんだと思います。
手帳での内省を習慣化するためのコツ
手帳を書く時間を取る
毎日、夜の寝る前に時間を取っています。熱中してしまうと30分くらい経っているときもありますが、だいたいは10分、15分です。
色鉛筆でぐるぐる塗るときもありますし、シールも貼ります。
書くことで頭の中にあることを整理するタイプなので、書き終わった後には頭がクールダウンしています。
「頭がすっきりしてきたな」とか「今日もがんばったな」思ったら終了。すごく感覚的な作業です。
毎日書こうとしない。空欄でもOK！
仕事が立て込んでいる時期や、プライベートで忙しすぎる日など、書けない日もたくさんあります。
真っ白のページが並んでいる日も多いですが、あまり気にしていません。
あとで振り返って思い出すことがあれば書き足したりもしますが、基本は真っ白なままです。
書けなかった日は、書けないくらいにくらい忙しかった日。
なので真っ白なページが続いていたら「一生懸命に生きていたんだな」ととらえるようにしています。
手帳での内省グッズ
手帳はマークスの1日1ページ手帳（EDiT）
手帳はマークスの1日1ページ手帳EDiTのB6変形サイズを使っていて、かれこれ10年以上愛用しています。
ボールペンはジェットストリーム
ジェットストリームの4色ボールペンを使っています。すごく書きやすいです。芯のサイズは0.5を愛用しています。
色鉛筆はトンボ
トンボの色鉛筆を使っています。中身は息子の使いかけなども混じっていて、全色そろっていないのですが、くるくる巻いて使うのが楽しいです。
シールは文房具屋さんでちまちま買う
こんな感じで、あいているところにふせんやシールなどをペタペタ貼っています。
シールはマスキング素材のシールが好きです。和紙っぽい質感が気持ちいいし心が落ち着く気がするんです。
シールのストックがなくなったら、ひとり時間を作って出かけて、東急ハンズやロフトなどの文房具屋さんで、ちまちま買います。色合いはナチュラルな感じが好きです。
日めくりカレンダーふせん
前に内省仲間さんに教えてもらった1日1枚の日めくりカレンダーふせんを使っています。
何も書けない日も、シールが1枚貼ってあるだけでちょっと幸せな気分になります。
私は文房具が大好きなので、手帳を書くときに気分が上がるデコレーショングッズをたくさん用意しておくことで、手帳を書き続けるモチベーションを保っています。
以上、いかがでしたでしょうか？
内省をはじめてみたい人、他の人の内省のやりかたを知りたい人など、どなたかのヒントになれば嬉しいです。
